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如果忘记了手机号注册的QQ号，可以尝试以下几种方法来找回。

1、找回QQ账号：

* 如果已经绑定了其他账号（如微信、微博等），可以尝试通过这些账号找回QQ账号。

* 通过QQ官方提供的找回账号功能，按照页面提示输入相关信息进行验证，以找回QQ账号。

* 联系QQ客服，提供相关的注册信息和手机号，寻求客服的帮助来找回QQ账号。

2、找回QQ密码：

* 如果记得QQ账号但忘记了密码，可以通过QQ登录界面中的“忘记密码”选项进行找回，按照页面提示输入账号和验证码，然后选择找回密码的方式（通过密保手机、密保问题或账号申诉等）。

* 如果设置了密保手机，可以通过短信验证来找回QQ密码。

如果以上方法都无法找回，还可以通过以下方法获取帮助：

1、在QQ登录界面点击“更多选项”，然后选择“前往安全中心”，在安全中心页面中，点击“账号申诉”，根据页面提示填写相关信息进行申诉，申诉成功后，可以找回账号和密码。

2、联系运营商获取帮助，向运营商提供手机号和身份信息，询问是否可以通过运营商查询绑定的QQ账号信息，如果无法直接查询，运营商可能会提供一些协助找回的方式或途径。

在找回账号和密码的过程中，确保使用安全的网络环境，避免泄露个人信息和账号密码，如果担心账号安全，还可以对重要信息进行备份，并设置更为复杂的密码来增加账号的安全性。