如果忘记了用手机号码注册的苹果ID密码，可以尝试以下几种方法来找回或重置密码。
1、通过苹果官方提供的“忘记Apple ID或密码”链接找回：
访问苹果官方网站，在账户页面找到并点击“忘记Apple ID或密码”的链接。
选择“使用电话号码重设密码”，然后输入注册时使用的手机号码，按照页面上的指示操作即可。
2、使用恢复密钥重置密码：如果之前设置了恢复密钥，可以使用它来重置密码，打开苹果ID账户页面，选择“安全”选项下的“恢复密钥”，按照步骤操作即可。
3、联系苹果客服支持：如果以上方法均无法解决问题，可以联系苹果客服支持，提供相关信息以寻求帮助，可以访问苹果官方网站，在底部找到客服联系方式，如电话、在线聊天等。
4、使用iTunes重置密码：如果忘记了密码，并且无法使用其他方式重置密码，可以尝试使用iTunes软件来重置设备并找回Apple ID密码，将设备连接到电脑，打开iTunes软件，然后选择“恢复设备”选项并按照步骤操作，在此过程中，可能需要重新设置Apple ID并重置密码。
无论使用哪种方法找回密码，都需要提供注册时使用的相关信息以验证身份，为了保护账户安全，建议在找回密码后及时更新密码并加强账户安全设置。
