如果您的 Apple ID 注册的手机号忘记了，可以尝试以下步骤来找回或更改它。
1、通过苹果官网找回：
访问苹果官网，找到“管理您的Apple ID”或“忘记Apple ID”，然后输入您的姓名、电子邮箱或Apple设备相关信息，进行身份验证后，可以找回您的Apple ID，在找回的过程中，可能会要求您提供原始手机号或回答一些安全问题来验证身份。
2、通过iTunes备份恢复：
如果之前使用iTunes备份过手机数据，并且备份中包含了通讯录信息，可以通过恢复备份来找回注册的手机号，在恢复备份之前，请确保已经备份了所有重要数据，以防意外丢失。
3、联系苹果客服：
如果以上方法无法找回手机号，可以尝试联系苹果客服寻求帮助，在联系客服时，准备好您的个人信息和Apple ID相关信息，以便客服能够更快地帮助您解决问题。
4、更改Apple ID手机号：
如果成功找回手机号或者决定更换手机号，可以登录苹果官网或者设置中的Apple ID部分，找到与账户相关的安全部分，进行手机号的更改，按照页面提示进行操作即可。
在处理此类问题时，确保您使用的是官方渠道和平台，避免泄露个人信息和遭受诈骗，如果遇到困难或不确定如何操作，建议直接联系苹果官方客服以获得帮助。
