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如果忘记了在苹果手机官网注册的Apple ID账号和密码，可以尝试以下步骤来找回或重置密码。
1、访问苹果官方网站，点击“忘记Apple ID或密码”。
2、在新打开的页面中，输入自己的Apple ID账号（即当初注册时所使用的邮箱或手机号）。
3、选择“重置密码”选项，并通过验证身份来确认身份，可以通过接收验证码或者安全问题来验证身份。
4、成功验证身份后，可以设置一个全新的密码，密码需要符合强度要求，包括大小写字母、数字和特殊字符。
如果无法通过上述方式找回账号或重置密码，建议直接联系苹果官方客服寻求帮助，可以提供购买凭证、手机序列号等信息以证明身份，苹果客服会根据具体情况提供解决方案，确保是在苹果官方网站上操作，避免在不明来源的网站上泄露个人信息。