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如果您忘记了用手机号码注册的苹果ID密码或账号，可以尝试以下方法来找回。
1、通过苹果官网找回账号：
打开苹果官网的“管理您的Apple ID”页面（https://appleid.apple.com/），输入注册时使用的手机号码，按照提示操作找回账号。
如果您的账号已经与手机号绑定，可以通过接收验证码的方式找回账号。
2、重置Apple ID密码：
在苹果官网的登录页面，点击“忘记密码”，然后输入您的Apple ID（即手机号）并按照提示操作。
系统会发送一封重置密码的邮件到您的邮箱，按照邮件中的提示操作即可。
3、通过iTunes或iCloud找回账号：
如果您的设备上已经登录了Apple ID，可以通过打开iTunes或iCloud设置来查看已登录的账号。
在设备上查看账号后，可以尝试通过该账号的密码重置功能来找回账号或重置密码。
4、联系苹果客服支持：
如果以上方法都无法解决问题，您可以联系苹果客服支持寻求帮助。
拨打苹果客服电话或在苹果官网提交客服支持请求，提供您的个人信息和注册时使用的手机号码，客服人员会尽力帮助您找回账号或重置密码。
无论使用哪种方法，都需要确保提供的信息准确无误，以便顺利找回账号或重置密码，为了保护账号安全，建议定期备份并妥善保管个人信息和账号信息。