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如果忘记了苹果手机用手机号注册的Apple ID密码，可以尝试以下几种方法来找回或重置密码。
1、通过Apple官方提供的“找回Apple ID密码”链接进行操作：
访问苹果官网，在底部找到“管理你的Apple ID”或“忘记Apple ID或密码”，然后按照提示操作。
输入与Apple ID关联的手机号，获取验证码，并按照页面提示进行操作来重置密码。
2、使用恢复密钥重置密码：
如果已经为Apple ID启用了双重认证并且已经设置了恢复密钥，则可以使用恢复密钥来重置密码。
在登录页面选择“忘记Apple ID或密码”，然后选择使用恢复密钥来重置密码。
输入恢复密钥和相关验证信息，然后按照页面提示操作即可重置密码。
3、联系苹果客服寻求帮助：
如果以上方法无法解决问题，可以联系苹果客服寻求帮助，可以在苹果官网上找到相关的联系信息，如客服电话、在线客服等。
提供与Apple ID相关的个人信息，以便客服能够确认身份并帮助重置密码。
4、通过iTunes备份恢复数据：
如果忘记了Apple ID密码并且无法解锁设备，可以尝试通过iTunes备份恢复数据。
将手机连接到电脑，打开iTunes，找到设备备份，然后选择恢复备份来恢复手机数据。
在恢复过程中，可以选择重新设置设备并创建新的Apple ID密码。
在进行任何操作之前，请确保已经备份重要的数据，以防数据丢失，为了避免类似情况再次发生，建议将Apple ID密码记录在安全的地方，并定期检查以确认没有遗忘。